Программа домашних тренировок с гирями

Современную жизнь трудно себе представить без интернета и смартфонов, а для многих людей и без спортзалов. И если при отключении первого и второго остаётся только смириться, то последнее вполне можно заменить дома, имея минимальный инвентарь, и даже без него.

В этом материале я дам тренировочную программу для тех, у кого дома есть гири.

Тренировочные комплексы

Программа тренировок с гирями дома будет состоять из двух комплексов А и Б, выполняемых через день. То есть сегодня выполняется гиревой комплекс А, а завтра Б.

Сами комплексы состоят из 6 упражнений, разделённых на 3 группы по 2 упражнения.

Комплекс А

1. Приседания с гирей - 8 повторений - ГРУППА 1
2. Жим гирь с плеч - 6 повторений - ГРУППА 1
3. Выпады с двумя гирями - 6 повторений на каждую ногу - ГРУППА 2
4. Тяга гири к поясу в наклоне - 8 повторений на каждую руку - ГРУППА 2
5. Скручивания с одной или двумя гирями на вытянутых руках - 8 повторений - ГРУППА 3
6. Сгибания рук на бицепс с гирями одновременно - 6 повторений ГРУППА 3

Комплекс Б

1. Турецкие подъёмы - 3 повторения на каждую сторону - ГРУППА 1
2. Тяга гири к подбородку - 10 повторений - ГРУППА 1
3. Рывок гири - 6 повторений на каждую руку - ГРУППА 2
4. Французский жим гири стоя - 8 повторений - ГРУППА 2
5. Махи гири в положение над головой - 10 повторений - ГРУППА 3
6. Скручивания на пресс без веса - 15 повторений ГРУППА 3

Как выполнять

• Каждая группа выполняется по кругу в течение 10 минут;
• На каждой тренировке старайтесь успеть выполнить больше подходов или на несколько повторений больше;
• Отдых между подходами минимальный, исходя из вашего самочувствия;
• Пульс не должен превышать значения: (ЧСС - возраст)*0,75.