Кнопка наверх
Growfood
Growfood
Логотип - Fit4Health

Микропериодизация в бодибилдинге. Как правильно построить тренировку

Что такое периодизация нагрузок, принципы циклирования, построение тренировок...
Микропериодизация в бодибилдинге. Как правильно построить тренировку
Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Что такое периодизация нагрузок

Проще говоря, это шаг назад - два шага вперёд. Просто повышать нагрузку каждую неделю возможно только в первые месяцы тренировок, дальше начинается застой, перетренированность, топтание на месте. Приходит время, когда мышцах, а особенно ЦНС (центральной нервной системе) требуется больше времени на восстановление.

Периодизация - это чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок

Принципы периодизации

При тренировке мышц стоит обращать внимания на 2 тренировочных эффекта, от которых зависит их гипертрофия - это количество сократительных мышечных структур (миофибрилл) и энергетическая составляющая.

В идеале тренировку следует проводить в момент суперкомпенсации, когда тренировочный эффект после предыдущего стимула достигает максимума. Но проблема в том, что разные функции организма восстанавливаются разное время.

Для того, чтобы получать положительный эффект от тренировок можно ограничиться тяжёлыми тренировками раз в две недели (для каждой мышечной группы), так как в среднем столько времени требуется для полного восстановления и суперкомпенсации сократительных структур. При этом энергетический потенциал мышц будет утрачен, так как восстанавливается 3-4 дня.

Как делать периодизацию

Итак, мы определили, что наши миофибриллы растут за 2 недели, а суперкомпенсация гликогена наступает на 3-4 день. Именно это влияет на распределение нагрузки. Тяжёлую тренировку следует делать раз в 2 недели, а каждые 3-4 дня выполнять лёгкую и среднюю. Соответственно микроцикл будет длиться 2 недели.

Первая неделя

Конкретный пример: предположим, вы тренируете плечи и жмёте стоя 50кг на 10 раз в трёх подходах. В тяжёлую неделю вы стараетесь увеличить либо этот вес, либо количество повторений, либо количество подходов. Работаете на максимум. В первую тяжёлую неделю у вас одна тренировка на плечи.

Вторая неделя

На второй неделе 2 тренировки на плечи, одна средняя и одна лёгкая. На лёгкой тренировке берёте вес 50%, в нашем примере это 25кг на жим стоя и выполняете в 3-5 подходах на 10 раз. Через дня 3-4 идёт средняя тренировка на которой вес уже 70% с тем же объёмом - 3-5 подходов по 10 раз.

Пример трёхдневного сплита

Первая неделя - тяжёлая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Трицепс

>>> Вторник

  1. Спина
  2. Бицепc

>>> Пятница

  1. Ноги
  2. Плечи

Вторая неделя - лёгкая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Трицепсы
  4. Бицепсы

>>> Среда

  1. Ноги
  2. Бицепсы
  3. Плечи

>>> Пятница

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Плечи
  4. Трицепсы

Заключение

На лёгкой неделе вам может показаться, что вы недорабатываете и бессмысленно проводите в зале время. На самом деле, именно эта неделя позволит восстановиться ЦНС, дать стимул к накоплению энергетического потенциала. Такая система чередования нагрузок позволит вам прогрессировать постоянно, при этом избегая перетренированности.

Комментарии ()