Метод пирамиды

ТИПЫ ПИРАМИД

Существуют три типа пирамиды

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА - веса растут + повторения снижаются
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА - веса снижаются + повторения увеличиваются
• УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА - веса одни и те же + повторения одни и те же 

А так же гибриды этих типов

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду) ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная)

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Применение: для увеличения силовых показателей. Суть: увеличиваем веса на снаряде от 40% до 80%-90% от одноповторного максимума. Начинаем с 12-15 повторений и доходим до 4-6. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Перед рабочими подходами обязательно делаются 2-3 разминочных. Применение: для увеличения мышечной массы. Суть: снижаем веса на снаряде от 80%-90% до 40% от одноповторного максимума. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Применение: для увеличения мышечной массы. Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ

Cуть: вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)