Кнопка наверх
Growfood
Growfood
Логотип - Fit4Health

Программа домашних тренировок с гирями

Комплексы с гирями для домашних тренировок
Программа домашних тренировок с гирями
Современную жизнь трудно себе представить без интернета и смартфонов, а для многих людей и без спортзалов. И если при отключении первого и второго остаётся только смириться, то последнее вполне можно заменить дома, имея минимальный инвентарь, и даже без него.

В этом материале я дам тренировочную программу для тех, у кого дома есть гири.

Тренировочные комплексы

Программа тренировок с гирями дома будет состоять из двух комплексов А и Б, выполняемых через день. То есть сегодня выполняется гиревой комплекс А, а завтра Б.

Сами комплексы состоят из 6 упражнений, разделённых на 3 группы по 2 упражнения.

Комплекс А

  1. Приседания с гирей - 8 повторений - ГРУППА 1
  2. Жим гирь с плеч - 6 повторений - ГРУППА 1
  3. Выпады с двумя гирями - 6 повторений на каждую ногу - ГРУППА 2
  4. Тяга гири к поясу в наклоне - 8 повторений на каждую руку - ГРУППА 2
  5. Скручивания с одной или двумя гирями на вытянутых руках - 8 повторений - ГРУППА 3
  6. Сгибания рук на бицепс с гирями одновременно - 6 повторений ГРУППА 3

Комплекс Б

  1. Турецкие подъёмы - 3 повторения на каждую сторону - ГРУППА 1
  2. Тяга гири к подбородку - 10 повторений - ГРУППА 1
  3. Рывок гири - 6 повторений на каждую руку - ГРУППА 2
  4. Французский жим гири стоя - 8 повторений - ГРУППА 2
  5. Махи гири в положение над головой - 10 повторений - ГРУППА 3
  6. Скручивания на пресс без веса - 15 повторений ГРУППА 3

Как выполнять

  • Каждая группа выполняется по кругу в течение 10 минут;
  • На каждой тренировке старайтесь успеть выполнить больше подходов или на несколько повторений больше;
  • Отдых между подходами минимальный, исходя из вашего самочувствия;
  • Пульс не должен превышать значения: (ЧСС - возраст)*0,75.

Комментарии ()