Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

В первой части статьи мы рассмотрели основы тренировки ягодичных мышц, узнали от чего они растут, какие выбирать упражнения, как эффективно накачать попу девушке. Теперь возьмём теоретическую информацию на вооружение и перейдём к составлению индивидуальной программы тренировок.

Упражнения

Для нашей идеальной программы для накачки попы мы будем использовать 4 самых эффективных упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• обратные выпады с гантелями;
• становая тяга на прямых ногах;
• ягодичный мостик.

Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга лежит на трапециевидных мышцах, спина прямая.

Опускание  – отводим ягодицы назад так, чтобы колени не вылезали вперёд за плоскость пальцев ног, опускаемся чуть ниже параллели.

Вставание – при вставании поясница и плечи начинают движение одновременно, дальше спина разгибается быстрее, чем поднимается поясница, спина прямая без прогибов в любую сторону, взгляд вперёд.

Обратные выпады с гантелями

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам тела.

Опускание – отставляем ногу назад так, чтобы при опускании угол в колене передней ноги был не больше 90 градусов, внизу коленом пола не касаемся.

Вставание – спина прямая, без наклона вперёд, нагрузка ложится на переднюю ногу, встаём, ставим заднюю ногу рядом с передней и, меняя ноги, начинаем следующее движение.

Становая тяга на прямых ногах*

Исходное положение – ноги чуть уже ширины плеч, штангу держим перед собой максимально удобным хватом.

Опускание – отводим таз назад, немного сгибая ноги в коленях для того, чтобы почувствовать натяжение двуглавых мышц бёдер. Опускаем штангу чуть ниже колен

Вставание – штангу ведём вверх  строго вдоль голеней, потом вдоль бёдер максимально близко к телу до полного разгибания в спине

*можно выполнять с гантелями

Ягодичный мостик

Исходное положение – сидя на полу, лопатками упираемся в скамью, штанга лежит в области тазобедренных суставов.

Подъём – разгибаем тазобедренные суставы, оказываемся на двух точках опоры – на ступнях и лопатках на скамье. Разгибание до горизонтального положения ( если растяжка не позволяет, то чуть ниже).

Виды тренировок

Программа будет состоять из двух основных видов тренировки:

• развивающая;
• тонизирующая.

Этот вопрос один из самых важных в тренировочной программе, так как от правильного восстановления зависит прогресс и рост мышц, то самое, ради чего мы приходим в тренажёрный зал.

Развивающая тренировка направлена на регулярное повышение нагрузки, она выполняется на пределе силовых возможностей мышц, стимулирует рост миофибрилл, тех самых структурных единиц мышечного волокна, от которых и зависит размер этого самого волокна.

Восстановление миофибрилл происходит от 7 дней до 2 недель в зависимости от возраста, образа жизни, восстановительных возможностей организма спортсмена.

Таким образом, развивающую тренировку  следует выполнять раз в неделю, а скорее всего раз в полторы или две недели.

Тонизирующая тренировка нужна для поддержания повышенного уровня анаболизма и накопления энергетических структур мышечного волокна.

Ниже приведены примеры распределения тренировок в вашем расписании.

Выбирайте схему, исходя из своих восстановительных способностей, если хорошо восстанавливаетесь, делайте развивающую тренировку раз в неделю, если чувствуете, что прогресс остановился, переходите на более редкие развивающие тренировки.

Развивающая тренировка

• оптимальное количество повторений такое, которое обеспечивает время нахождения под нагрузкой от 30 до 70 сек. – это примерно 6-12 повторений;
• количество подходов от 4 до 9 на одну мышечную группу;
• для отслеживания прогресса все параметры тренировки должны быть одинаковы, кроме увеличения веса снаряда. Таким образом, выберете для себя одно и то же время отдыха между подходами и каждый раз придерживайтесь его. Оптимальный отдых между подходами от 1 до 2 минут – выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру;
• на каждой развивающей тренировке старайтесь увеличить вес снаряда, хотя бы на 1 кг.

Тонизирующая тренировка

• вес снаряда 60-80% от веса на развивающей тренировке;
• количество повторений от 8 до 15 (не до отказа);
• количество подходов от 3 до 5 на мышечную группу;
• выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру.

Программы тренировок

Итак, мы рассмотрели как эффективно накачать попу девушке, как подобрать правильные упражнения и как составлять собственную программу тренировок. Удачи Вам в занятиях, используйте только самые эффективные тренировочные методы!

Предыдущая теоретическая часть статьи.  Как накачать попу девушке? Часть 1. Теория