Кнопка наверх
Growfood
Growfood
Логотип - Fit4Health

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

Составление индивидуальной программы тренировок ягодичных мышц
Как эффективно накачать попу девушке упражнения
Содержание статьи
  1. Упражнения
  2. Виды тренировок
  3. Программы тренировок

В первой части статьи мы рассмотрели основы тренировки ягодичных мышц, узнали от чего они растут, какие выбирать упражнения, как эффективно накачать попу девушке. Теперь возьмём теоретическую информацию на вооружение и перейдём к составлению индивидуальной программы тренировок.

Упражнения

Для нашей идеальной программы для накачки попы мы будем использовать 4 самых эффективных упражнения:

  • приседания со штангой на спине;
  • обратные выпады с гантелями;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • ягодичный мостик.

Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга лежит на трапециевидных мышцах, спина прямая.

Опускание  – отводим ягодицы назад так, чтобы колени не вылезали вперёд за плоскость пальцев ног, опускаемся чуть ниже параллели.

Вставание – при вставании поясница и плечи начинают движение одновременно, дальше спина разгибается быстрее, чем поднимается поясница, спина прямая без прогибов в любую сторону, взгляд вперёд.

Обратные выпады с гантелями

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам тела.

Опускание – отставляем ногу назад так, чтобы при опускании угол в колене передней ноги был не больше 90 градусов, внизу коленом пола не касаемся.

Вставание – спина прямая, без наклона вперёд, нагрузка ложится на переднюю ногу, встаём, ставим заднюю ногу рядом с передней и, меняя ноги, начинаем следующее движение.

Становая тяга на прямых ногах*

Исходное положение – ноги чуть уже ширины плеч, штангу держим перед собой максимально удобным хватом.

Опускание – отводим таз назад, немного сгибая ноги в коленях для того, чтобы почувствовать натяжение двуглавых мышц бёдер. Опускаем штангу чуть ниже колен

Вставание – штангу ведём вверх  строго вдоль голеней, потом вдоль бёдер максимально близко к телу до полного разгибания в спине

*можно выполнять с гантелями

Ягодичный мостик

Исходное положение – сидя на полу, лопатками упираемся в скамью, штанга лежит в области тазобедренных суставов.

Подъём – разгибаем тазобедренные суставы, оказываемся на двух точках опоры – на ступнях и лопатках на скамье. Разгибание до горизонтального положения ( если растяжка не позволяет, то чуть ниже).

Виды тренировок

Программа будет состоять из двух основных видов тренировки:

  • развивающая;
  • тонизирующая.

Этот вопрос один из самых важных в тренировочной программе, так как от правильного восстановления зависит прогресс и рост мышц, то самое, ради чего мы приходим в тренажёрный зал.

Развивающая тренировка направлена на регулярное повышение нагрузки, она выполняется на пределе силовых возможностей мышц, стимулирует рост миофибрилл, тех самых структурных единиц мышечного волокна, от которых и зависит размер этого самого волокна.

Восстановление миофибрилл происходит от 7 дней до 2 недель в зависимости от возраста, образа жизни, восстановительных возможностей организма спортсмена.

Таким образом, развивающую тренировку  следует выполнять раз в неделю, а скорее всего раз в полторы или две недели.

Тонизирующая тренировка нужна для поддержания повышенного уровня анаболизма и накопления энергетических структур мышечного волокна.

Ниже приведены примеры распределения тренировок в вашем расписании.

Цикл – 1 неделя
Понедельник Четверг
Развивающая Тонизирующая
Цикл – 1,5 недели
1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Пн Ср Пт Пн Ср Пт Пн Ср Пт Пн Ср Пт
Разв.   Тон. Тон. Разв.   Тон. Тон. Разв.   Тон. Тон.
Цикл – 2 недели
1 неделя2 неделя
Понедельник Пятница Понедельник Пятница
Развивающая Тонизирующая Тонизирующая Тонизирующая


Выбирайте схему, исходя из своих восстановительных способностей, если хорошо восстанавливаетесь, делайте развивающую тренировку раз в неделю, если чувствуете, что прогресс остановился, переходите на более редкие развивающие тренировки.

Развивающая тренировка

  • оптимальное количество повторений такое, которое обеспечивает время нахождения под нагрузкой от 30 до 70 сек. – это примерно 6-12 повторений;
  • количество подходов от 4 до 9 на одну мышечную группу;
  • для отслеживания прогресса все параметры тренировки должны быть одинаковы, кроме увеличения веса снаряда. Таким образом, выберете для себя одно и то же время отдыха между подходами и каждый раз придерживайтесь его. Оптимальный отдых между подходами от 1 до 2 минут – выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру;
  • на каждой развивающей тренировке старайтесь увеличить вес снаряда, хотя бы на 1 кг.

Тонизирующая тренировка

  • вес снаряда 60-80% от веса на развивающей тренировке;
  • количество повторений от 8 до 15 (не до отказа);
  • количество подходов от 3 до 5 на мышечную группу;
  • выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру.

Программы тренировок

РазвивающаяТонизирующая

Приседания со штангой на спине

4 подхода

12-10-8-6 повторений

Обратные выпады с гантелями

3 подхода

8-14 повторений

Становая тяга на прямых ногах

4 подхода

5 до 8 повторений

Ягодичный мостик

3 подхода

8-15 повторений

Итак, мы рассмотрели как эффективно накачать попу девушке, как подобрать правильные упражнения и как составлять собственную программу тренировок. Удачи Вам в занятиях, используйте только самые эффективные тренировочные методы!

Предыдущая теоретическая часть статьи.  Как накачать попу девушке? Часть 1. Теория

Комментарии ()